¿Cómo ganar masa muscular rápidamente?

Es necesario realizar ejercicios buscando la hipertrofia, "aumento del tamaño de músculos", pero eso es solo una parte, la otra corresponde a la alimentación requiriendo el cuerpo ganar también kilogramos de grasa

A continuación se explican una serie de consejos alimenticios que te permitirán complementar los ejercicios físicos y que te darán una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

1.- Consumir Proteínas

Las proteínas son uno de los nutrientes más importante para aumentar la masa muscular. Se estima que para desarrollar buena masa muscular es necesario por lo menos ingerir 1 gr por kg de peso, aunque si se realizan entrenamientos más intensos se deben ingerior hasta 2 gr por kg del peso coporal. Alguna de los alimentos que se ingieren con una buen cantidad de proteínas es el pollo, atún, leche, nueces, entre otros.

2.- Consumir Carbohidratos

Los Carbohidratos son tan importantes como las proteinas para aumentar la masa muscular ya que aportan glucosa que es la energía que utiliza nuestro cuerpo para realizar actividades físicas. Pero cuando hay exceso de esa glucosa se almacena en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Es necesario entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente. Los alimentos que contienen buena cantidad de carbohidratos son: Copos de avena, Pan integral de centeno y Espagueti o fideos integrales.

3.- Consumir grasas

Consumir grasas insaturadas, en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

Algunos frutos secos como las almendras, las nueces, las avellanas, las castañas de cajú y los pistachos poseen contienen grandes cantidades de grasas insaturadas saludables. Ciertos pescados como el salmón, el atún y la caballa también son fuentes ricas en grasas insaturadas.

4.- Beber mucha agua

El agua es útil para todo y para la persona que hace ejercicio no es la excepción. El consejo es beber abundante agua antes, durante y después. La hidratación es muy importante ya que la falta de agua afecta la capacidad atlética ya que los músculos se compones de alrededor de un 60% de agua.

5.- Comer varias veces al día

Lo ideal sería realizar una ingesta de 5 o 6 comidas diarias con una frecuencia cada tres horas, esto te permitirá tener los músculos siempre con energía. La comida más importante es la posterior al entrenamiento, no debe pasar más de 20 minutos en alimentarse con proteínas y carbohidratos.

6.- Antioxidantes

Los antioxidantes son muy útiles para evitar el deterioro de las celulas musculares y en particular las vitaminas A y C permite un rápido proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Citricos como la naranja, limones y mandarina poseen vitamina C y el aguacate y nuce poseen Vitamina E.

7.- Tomar Sodio

Sabemos que el sodio tiene la particularidad de retener liquido aunque es esencial para tener una mejor absorción de nutrientes, y como adicional es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, perdiéndose la transpirar o sudar en los entrenamientos. Los suplementos nutritivo, las salsas y los alimentos en conserva son buenos poseedores de sodio.

8.- Frutos secos

Los frutos secos son buenos en fibras, proteinas y grasas buenas. Se los puede comer como refrigerio entre comidas o se los puede agregar a las comidas mejorando la cantidad de proteinas. Además permiten hacer más lenta la digestión ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular mientras se duerme. Las nueces, almendras y semillas de girasol son ricas en proteinas, fibras y grasas.

9.- Avena

La avena es un alimeto que es rica en proteinas y posee un alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. Es ideal para tomar en el desayuno ya que al combinarla con la leche desnatada mejorará los resultados anabólico. Es muy energizante y es recomendada como alimento para entrenamiento por su propiedad energizantes.

10.- Huevos

Las claras de huevo tienen la propiedad de poseer proteinas de digestión rápida y son muy utilizadas inmediatamente antes y despues del entrenamiento, mientras que las yemas poseen lecitina y grasas buenas que se asimilan lentamente.